Voltando à ativa

Enfim decidi voltar com o Blog. Diversas coisas aconteceram de janeiro para cá:
1. Me matriculei na aulta de tecido acrobático e jiu-Jitsu.
2. Na primeira aula de tecido, estava andando, cai e rompi os ligamentos do tornozelo.
3. Parei (sem nunca ter feito) a aula de tecido e jiu jitsu.
4. Junto com isso, também parei minha (e da Amanda) caminhada.
5. Estou afastada do trabalho por mais um mês (dois no total).
6. Decidi fazer todos os meus check ups enquanto estava afastada. Acabei achando coisas que não gostaria. O Colesterol está alto, e mais algumas coisinhas que não entendi o que significa, mas minha consulta com o endocrinologista só pra maio (2 meses, vê se pode?).

Então marquei minha consulta com a nutricionista (iupi)! Amanhã é meu retorno para pegar meus resultados da avaliação do corpo (gordura) e meu cardápio!!!
Super legal, estou super animada.

Na primeira visita, ficamos conversando por 1h30 (Vê se pode?) e ela me deu algumas metas pra essa primeira semana:
1. Parar de consumir doces (Ui!!).
2. Parar de ingerir líquidos no almoço e jantar (difíiiicil).
3. Aumentar a ingestão de verduras.
4. Consumir 2l de água por dia.

Consegui realizar as 3 primeiras, mas vou ter que confessar que beber 2l de água tá difícil. Mas to feliz por que consegui comer várias coisas novas que sempre achei que não gostava (boba não é?): Repolho, abóbora, abobrinha, yogurte, linhaça, queijo branco, queijo cottage, pão integral, peito de peru, pera, chupar laranja (só bebia o suco).

A verdade é que me sinto mais magra e bem mais disposta. A partir da semana que vem, estarei na fisioterapia e aí, quero começar a fazer exercícios.

Beijinhus!

Medidas Mirna - Semana 01

Bom, me pesei e, a princípio, não tive uma boa impressão.

1. Peso antigo: 70,5 Kg.
Peso atual: 70,5 Kg.

2. Altura antiga: 1,59 m
Altura atual: 1,59 m

3. Busto antigo: 105 cm
Busto atual: 98 cm

4. Cintura antiga: 92 cm
Cintura atual: 89,5 cm

5. Bumbum antigo: 109 cm
Bumbum novo: 106 cm

7. Coxa direita antiga: 58cm
Coxa direita atual: 58cm

8. Coxa esquerda antiga: 60 cm
Coxa esquerda antiga: 59 cm

4. IMC: 28 => Peso em excesso

5. Taxa de metabolismo Basal: 1.994 kcal

Porém, perdi 7 cm de busto, 2.5 cm de cintura, 3 cm de bumbum e 1 cm da coxa (aquela que eu achava que não combinada).
Me sinto muito melhor, minha resistência, minha respiração, meu ânimo.
To até pensando em não fazer academia, só exercícios ao ar livre! (To apaixonada =)).

Bom, espero que na semana que vem, esteja com menos peso também =/

Voltamos

Isso aqui ta muito largado, não é?
Também, não é pra menos, voltei de férias e agora tudo fica mais difícil. Mas não pense que desistimos!
Hoje é dia de pesagem... volto mais tarde pra contar!

Exercícios Dia 03/01/12

Dia 06 - Dieta da Mirna

Café da manhã:
1 copo de Café au Lait - 38 kcal
Requeijão Light - 40 kcal
2 fatias de pão - 156 kcal

Lanche da manhã:
1 Banana - 100kcal

Almoço:
1 porção de arroz - 124 kcal
1 posta de salmão - 220 kcal

Lanche da tarde:
Gelatina

Lanche da tarde 2:
Gelatina

Jantar:
2 pães francês sem casca - 162kcal
150g de patê de atum - 143kcal
Total: 1001 kcal

Exercícios:
Bike - 130kcal
Andar - 115kcal
Pilates - 58kcal
Total: 303 kcal

Uhuuuuul!

Metas de exercícios! Semana 01

Fiz o resumo de exercícios da semana, com horários e calorias gastas.
Vale apenas para essa semana, mas já é um começo! (Amanda, mandei para o seu e-mail.)

Descrição:
Exercício: Caminhada
Tempo: 31 min
Velocidade: 5,6 km/h.
Queimar: 133km/h
Voltas: 5

Exercício: Bike
Tempo: 34 min
Velocidade: 11 km/h.
Queimar: 140km/h
Voltas: 2

Exercício: Pilates
Tempo: 45 min
Queimar: 131km/h

Eba! vamos que vamos!

Dia 05 - Dieta da Mirna

Eba! Hoje consegui estar dentro da minha meta de 1009kcal! Claro que só consegui por que queimei algumas calorias malhando, mas comi muito bem e malhei o que me deixou satisfeitíssima! Vamos ao cardápio:

Café da manhã:
1 copo de Café au Lait - 38 kcal
Requeijão Light - 40 kcal
2 fatias de pão - 156 kcal

Lanche da manhã: #fail

Almoço:
1 porção de arroz - 124kcal
200g de coxa e sobrecoxa desossada - 368kcal

Lanche da tarde:
Gelatina

Lanche da tarde 2:
Gelatina

Jantar:
250g de kibe assado - 450kcal
Total: 1230 kcal

Exercícios:
Bike - 140kcal
Andar - 115kcal
Total: 255 kcal

O que fiz de errado??
Continuo tendo acordado muito tarde e meu café foi às 9h30, logo, não consegui fazer o lanche da manhã.

Como evitar as calorias em excesso?
1.Podia ter comido 150g de coxa (368-276 = 92kcal)
2.Podia ter comido 170g de kibe assado (450-306= 144kcal)

Resumindo:
Teria comido 994 kcal.
A vantagem é que ao invés de deixar de consumir 236kcal, eu gastei 255kcal.
Meu saldo final foi de 975kcal!

Ebaaa!!!
Ah, o My Fitness Pal diz que eu vou estar com 66,4kg em 5 semanas!
Vamos ver...

Aplicativos Android

Como ótima desistente que sou, decidi que tenho um Galaxy S para não me permitir desistir e, para isso, baixei diversos app para me encontrar! Os aplicativos têm diversas finalidades; Controle de Calorias (diário), Controle de água ingerida, Motivação, Exercícios físicos.
O único problema é que cada um deles possui uma informação divergente, e pior, conflitantes. Decidi então, testar os que eu mais gostei. Minha meta é alcançar os 62,9 kg até no máximo dia 17/03/2011.

Os programas que escolhi até agora?
Controle de Peso
1. Contador de Calorias
2. My Diet Coach
3. My Fitness Pal

Ingestão de Água
1. Drinking Water
2. Water Hour
3. My Diet Coach

Motivação
1. Motivate Me!
2. My Diet Coach

Claro que todos eles têm pontos positivos e negativos, por exemplo:

Contador de Calorias - O ponto positivo é a quantidade de itens que tem no banco de dados, além disso, os alimentos são em português. A tela é limpa (sem muitas imagens e desenhos) e tem uma divisão dos alimentos por marcas e restaurantes. Super bacana!
O ponto negativo é sempre precisar estar conectado para qualquer busca, não há motivador e nem controle da água, um fator ótimo para quem quer perder peso.

My Diet Coach - O programa tem um controle de alimentação bem bacana, com plano de alimentação que você mesmo faz, plano de exercícios, coloca o horário de alimentação e lhe cobra de atualizar o app (o que é ótimo, pois vc controla durante o dia, ao invés de atualizar no final do dia, quando o pior já foi feito). O aplicativo cobra a quantidade de água e lhe lembra das suas metas. Possui um botão de pânico, para aqueles momentos em que queremos fazer uma besteira. Dá até prever o imprevisto huahuah. Show.
Os pontos negativos estão na língua, todos os alimentos estão em inglês e diversos produtos que consumimos no Brasil não estão no app. Além disso, o preenchimento do consumo de água não é motivado (o que funciona muito melhor no Drinking Water ou no Water Hour).

3. My Fitness Pal
O programa é bacana, mas comecei a testar agora. Vamos ver.

Mas a parte que eu queria falar é sobre o que cada um acredita ser a meta:
1. My Diet Coach - Não informa quanto é necessário consumir para perder peso/semana.
2. Contador de Calorias - Não informa quanto é necessário consumir para perder peso/semana.
3. My Fitness Pal - Diz que se eu quiser perder 900g em por semana, devo consumir 1200kcal.
4. As contas que fiz no dia 30/12 diziam que devo consumir 1009kcal para emagrecer.

E agora? Vou manter as 1009kcal, se perder mais de 0,5 kg por semana, o fitness pal está correto. Caso contrário, as contas que fiz estão certas. Vamos ver?

ME PERDI

Bom, infelizmente não cumpri minhas metas, fiz no primeiro dia e depois parei. A vontade de comer até explodir falou mais alto.
Agora é correr atrás do prejuízo e definir minha metas para que eu possa cumpri-las..
Vamos lá...
Hoje meu IMC é de 26.8, o que significa que estou com peso em excesso e para atingir um IMC de 24 o que é saudável tenho que perder aproximadamente 8 quilos, 10 seria muito bom pois ai meu IMC seria de 23.
Para começar a alcançar essa meta tenho que me reeducar. Essa é a parte mais difícil para mim, pois não tenho hábitos alimentares muito saudáveis, então vou começar com os exercícios físicos.

Distribuição de calorias ao longo do dia

Estive procurando sobre como dividir as calorias durante o dia e o que descobri foi:

1.Você deve comer de 3 em 3 horas, no máximo. Considerando que meu café da manhã é as 07h30:
Café da manhã - 07h30
Lanche da manhã - 07h30
Almoço - 12h40
Lanche da tarde - 15h30
Lanche - 18h00
Jantar - 20h30

2.Preciso então, realizar 6 refeições no dia, distribuídos assim:
Café da manhã – 20% - 201 kcal
Lanche da manhã – 5% - 51 kcal
Almoço – 30% - 303 kcal
Lanche da tarde – 15% - 151 kcal
Lanche  – 5% - 51 kcal
Jantar – 25%  - 252 kcal

Pronto, agora a mágica é se planejar!

Dia 04 - Dieta da Mirna

Ahá, agora eu cheguei perto!

Café da manhã:
1 copo de Café au Lait - 38 kcal
Patê de presunto - 18  kcal
Requeijão Light - 40 kcal
2 fatias de pão - 72 kcal

Lanche da manhã: #fail

Almoço:
1 porção de lagarto -  146 kcal
1 colher de arroz - 60 kcal
Tomate - 6 kcal
1 copo de coca cola - 149 kcal
1 fatia de pudim de leite - 123 kcal

Lanche da tarde: 
1 maçã - 52 kcal

Jantar:
1 miojo de tomate - 378 kcal
Total: 1082  kcal!
O que fiz de errado??
Primeiro, acordei muito tarde e meu café foi às 10h30, logo, não consegui fazer o lanche da manhã (acelera o metabolismo). Minha alimentação foi precária. Preciso chegar como comer melhor com poucas calorias!

Como evitar?
1.Não tomar coca cola (-149 kcal) ou tomar coca cola light plus.
Com isso, teria calorias para usar no lanche da manhã, que poderia ser uma banana, por exemplo (+89 kcal).
2.Não precisava ter comido pudim... (-123kcal)
3.Miojo são calorias vazias. Podia ter selecionado um alimente melhor.

Resumindo:
Teria comido  899 kcal.
Ok, vamos continuar...

Dia 03 - Dieta da Mirna

Feliz Ano novo!!!!
E o cardápio de ano novo, é claro, não foi nenhum paraíso huahauhau
Vamos ao que interessa:

Café da manhã:
1 copo de leite desnatado com café e adoçante - 114 kcal
Patê de presunto - 104 kcal
3 fatias de pão - 144 kcal

Lanche da manhã: #fail

Almoço:
2 xícaras de macarrão - 558 kcal
1 lata de molho de tomate - 108 kcal

Lanche da tarde: #fail

Jantar:
200g de salmão cozido - 330 kcal
1,5 batata média - 160 kcal
2 fatias de pudim de leite - 182 kcal
6 camarões grandes - 148 kcal
2 taças de vinho verde - 236 kcal

Total:2084 kcal!
O que fiz de errado??
Tudo! Chutei o pau da barraca. Aff. Que decepção...

Como evitar?
1. Comi muito no café da manhã, mas não foi de gula. estava morrendo den fome (culpa do dia 31/12 que comi mal a noite!). Se tivesse substituído o café pelo café au lait (114 - 37 kcal = 77 calorias evitadas)

2. Podia ter tentado comer metade do almoço (664/2= 332 kcal evitadas). Digo tentado por que estava morrendo de fome quando cheguei em casa e, a solução era algo rápido e que desse pique... (Péssima escolha).

3. Agora vem a parte difícil. No jantar, poderia ter tomado apenas uma taça de vinho (236/2 = 118 kcal evitadas). Podia ter comido 1 fatia de pudim (182/2 = 91 kcal evitadas). Podia ter comido 4 camarões ao invés de 6 ((148/6)*4= 99kcal = 49 kcal evitadas)
Resumindo:
Teria comido incríveis 1417 kcal. Nada mal para uma noite de ano novo. Não perderia peso, mas também, não teria ganho.
Tá Difícil...

Dia 02 - Dieta da Mirna

Bom, me programei para atingir 1400 kcal por dia e quase consegui!!!!
A má notícia é que acabo de descobrir que preciso consumir 1.009 kcal por dia, portanto, "falhei"... Mas vamos lá:

Café da manhã:
1 copo de leite desnatado com café e adoçante - 114 kcal
Cream cheese light da Philadelphia - 43 kcal
2 fatias de pão - 72 kcal

Lanche da manhã - #fail

Almoço:
1 lata de Chá verde - 3 kcal
3 Califórnias - 128 kcal
4 hot rolls - 158 kcal
3 sashimi - 124 kcal
3 niguiri - 146 kcal
1 temaki - 166 kcal
1 sunomono - 67 kcal

Lanche da tarde:
1 copo de leite desnatado com café e adoçante - 114 kcal
1 sonho pequeno - 161 kcal

Janta:
1 temaki - 166 kcal

Total: 1462 kcal!
O que fiz de errado??
Comi 453 kcal a mais.

Como corrigir?
Amanhã atingir a meta! (Ai meu Deus, é ano novo!)

Como evitar?
1.Meu almoço não precisava ter 792 kcal, não é!?
450 kcal estavam de ótimo tamanho, ou seja, 1 cominado de salmão (niguiri, sashimi, califórnia + chá verde = 401 kcal). 792 - 401 = 391 kcal evitadas.

2.Não precisava tomar café a tarde, podia ter sido uma banana.(-275 + 8-0 = 195 kcal evitadas)

Resumindo:
Teria comido incríveis 876 kcal sem esforço. Ainda poderia comer uma maçã no meio da manhã, para anjudar no metabolismo...

Vou prever minha alimentação amanhã de manhã, antes de comer...
Ai que fome...

Metas (Peso) - Mirna

Vamos às metas...
Para sair da faixa peso em excesso e me tornar "saudável", preciso ficar com pelo menos 24,9 de IMC. Fazendo as contas ao contrário, isto é, minha altura permanece a mesma (não espero crescer, só emagrecer rsrs): massa = (altura*altura*24,9).
Logo, preciso chegar aos 62,9 kg o mais breve possível (não é questão estética ainda. É uma questão de saúde!)
Para chegar aos 62,9 kg, preciso perder 7,6 kg (70,5kg - 62,9kg).

Agora que já sei onde quero chegar, preciso definir quando quero chegar...
Minha meta será dia 17/03/2011 pesando incríveis 62,9 kg.

Para isso, precisarei perder, no mínimo 0,5 kg por semana, ou seja, comer no máximo 1.009 kcal, se não fizer qualquer exercício físico. Claro que somados a isso vem o valor de calorias que cada exercício gasta, mas isso, eu acompanho dia a dia...

Metas:
06/01/12: 70 kg
13/01/12: 69,3 kg
20/01/12: 68,3 kg
27/01/12: 67,6 kg
03/02/12: 66,9 kg
10/02/12: 66,2 kg
17/02/12: 65,5 kg
24/02/12: 64,8 kg
02/03/12: 64,1 kg
09/03/12: 63,4 kg
16/03/12: 62,7 kg

Agora é fazer acontecer! ;)

Taxa Metabólica Basal

Retirei este trecho do site "Em boa forma" (http://emboaforma.wordpress.com/2008/12/03/descubra-quantas-calorias-voce-precisa-consumir-por-dia/), da uma olhada que legal:

"Conhecer a sua necessidade calórica é essencial para o seu emagrecimento por ser o melhor indício para nortear a sua dieta. A sua necessidade calórica diária depende das atividades que você desempenha e da sua taxa metabólica basal.

Taxa metabólica basal (TMB)é a quantidade de calorias necessárias para manter seu organismo funcionando, considerando que você passa o dia em repouso.

Para calcular sua TMB, faça a seguinte conta:

- Se você é mulher, sua TMB = [247 – (2.67 x idade)] + (401.5 x altura) + (8.6 x peso)
- Se você é homem, sua TMB = [293 – (3.8 x idade)] + (456.4 x altura) + (10.12 x peso)

Nesta equação, a idade é em anos, a altura em metros e o peso em quilos. Então, uma mulher de 30 anos, com 50 kg e 1.60m tem uma TMB = 247 – (80.1) + (642.40) + (430) = 1239.30 kcal.

Para determinar o total de calorias máximo que pode ser consumido sem engordar, é necessário somar a TMB às calorias gastas com as atividades diárias. Para saber este valor, multiplique o resultado por:

1.0, se você for totalmente sedentário
1.2, se você trabalha em escritório e não pratica atividades físicas
1.4, se você pratica atividades físicas leves e trabalha
1.6, se você pratica atividades físicas moderadas e trabalha
1.8, se você tem um trabalho pesado (operários de obra, estivadores, etc)

Para perder peso, você precisa de mais uma conta. Considerando que você é a mulher do exemplo e pratica atividades físicas leves e trabalha, seu gasto calórico diário é 1735 kcal. Para emagrecer, você precisa consumir menos que isso.

Se você não tem medo de matemática, segue mais uma conta: para perder 1 quilo, é necessário gastar ou deixar de consumir 7000 kcal. Então, se a pessoa do exemplo consumir 1035 kcal por dia, ela perderá 0.5 kg em 5 dias.

Se, além disso, ela praticar uma atividade física moderada (30 min de corrida, a 8km/h, de segunda a sexta), ela perderá mais 200 kcal por dia ou 1000kcal/semana. Isso acelerá seu emagrecimento."\

Medidas da Mirna - Início

Oi!
Bom chegou a hora da verdade, vamos à fita métrica:
1. Comprei uma balança (hahaa) e estou desesperada. É pior do que eu imaginava!:S=> 70,5 Kg.
2. Altura: 1,59 m
3. Busto: 105 cm
Cintura(em cima do umbigo): 92 cm
Bumbum: 109 cm
Coxa direita: 58cm
Coxa esquerda: 60 cm
4. IMC: 28 => Peso em excesso
5. Taxa de metabolismo Basal: 1.424 kcal
Isto é, enquanto estou de férias, sem exercícios, posso comer até 1424kcal sem engordar.
De férias com exercícios, o valor sobe para 1.994 kcal
Durante a época de trabalho, se não praticar exercícios: 1.709 kcal.
Durante a época de trabalho, praticando exercícios leves: 1.994 kcal.
Durante a época de trabalho, praticando exercícios pesados: 2278 kcal.

Eba! Vamos à metas...